Una masticazione frettolosa può peggiorare diversi disturbi, tra cui pancia gonfia, reflusso gastroesofageo e persino sovrappeso. Eppure l’importanza della masticazione viene spesso sottovalutata: molte persone ingeriscono il cibo dopo poche “mosse” dei denti, magari mentre lavorano, guardano lo smartphone o pensano ad altro.
Mangiare lentamente, invece, aiuta digestione, sazietà e benessere generale. Masticare bene permette infatti di sminuzzare gli alimenti, facilitare il lavoro dello stomaco e migliorare l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre favorisce il senso di sazietà e riduce il rischio di abbuffate.
Perché masticare bene fa bene
La digestione inizia in bocca. Durante la masticazione, il cibo viene mescolato alla saliva, che contiene enzimi digestivi come la ptialina, utile per iniziare la digestione degli amidi.
Una masticazione lenta e accurata può aiutare a:
- ridurre gonfiore addominale e pesantezza;
- migliorare la digestione;
- diminuire il rischio di reflusso;
- favorire il controllo del peso;
- aumentare il senso di sazietà;
- migliorare il rapporto con il cibo e la consapevolezza alimentare.
Mangiare troppo velocemente, al contrario, porta spesso a ingerire aria, bocconi troppo grandi e quantità eccessive di cibo prima che il cervello percepisca la sazietà.
Consigli pratici per imparare a masticare lentamente
Dedica almeno 30 minuti a ogni pasto
Colazione, pranzo e cena meritano il giusto tempo. Sedersi a tavola con calma aiuta naturalmente a rallentare il ritmo della masticazione. Evita di mangiare davanti al computer o durante una telefonata: la pausa pranzo non dovrebbe trasformarsi in un momento multitasking.
Elimina le distrazioni mentre mangi
Televisione, smartphone, notifiche e giornali riducono l’attenzione verso il cibo e favoriscono una masticazione superficiale.
Concentrarsi sul pasto ti aiuta a: gustare meglio i sapori; percepire profumi e consistenze; mangiare con maggiore consapevolezza; riconoscere prima il senso di sazietà.
Fai bocconi piccoli
Quando si arriva molto affamati a tavola, è facile ingerire bocconi troppo grandi e masticare poco. Questo succede spesso a chi: salta colazione o pranzo; segue un’alimentazione sbilanciata; eccede con dolci, pane, pasta e prodotti raffinati.
Questi alimenti possono provocare rapidi aumenti della glicemia seguiti da fame improvvisa. Per evitarlo è utile distribuire meglio proteine, fibre e carboidrati nell’arco della giornata.
Con meno fame sarà più semplice mangiare lentamente e fare bocconi più piccoli.
Deglutisci solo quando il cibo è ben masticato
Prima di deglutire, il cibo dovrebbe avere una consistenza quasi cremosa o liquida.
Se senti ancora pezzi grandi o grumi solidi, significa che la masticazione non è stata sufficiente e vale la pena dedicare qualche secondo in più.
Appoggia le posate tra un boccone e l’altro
Un trucco semplice ma efficace per mangiare lentamente consiste nell’appoggiare le posate sul tavolo tra un boccone e il successivo.
Il boccone successivo dovrebbe arrivare solo dopo aver deglutito completamente quello precedente.
Questa abitudine aiuta anche a migliorare la digestione di alimenti morbidi o liquidi come:
- yogurt;
- vellutate;
- passati di legumi;
- purè;
- frullati;
- uova alla coque.
Anche questi cibi dovrebbero restare qualche secondo in bocca, così che la saliva possa iniziare la digestione.
Mastica ogni boccone almeno 30 volte
Un buon obiettivo iniziale è masticare ogni boccone circa 30 volte.
All’inizio può sembrare innaturale, ma con il tempo diventa automatico. Più che contare, è utile imparare a percepire:
- consistenza;
- gusto;
- ritmo della masticazione.
Mangiare lentamente non solo migliora digestione e sazietà, ma può anche aumentare il piacere del cibo e aiutare a scoprire nuovi alimenti più graditi del previsto.
Mangiare lentamente aiuta anche a dimagrire?
Sì, diversi studi suggeriscono che mangiare lentamente può favorire il controllo del peso. Il cervello impiega infatti circa 20 minuti per ricevere i segnali di sazietà: chi mangia troppo velocemente tende quindi a consumare più calorie del necessario.
Una masticazione accurata aiuta invece a sentirsi sazi prima e a ridurre gli eccessi alimentari.
Conclusione
Imparare a masticare lentamente è una piccola abitudine che può avere grandi benefici su digestione, sazietà e benessere generale.
Bastano pochi accorgimenti:
- fare bocconi piccoli;
- eliminare le distrazioni;
- appoggiare le posate tra un boccone e l’altro;
- dedicare più tempo ai pasti.
Mangiare con calma significa non solo digerire meglio, ma anche vivere il cibo in modo più consapevole e piacevole.
