Mangiare bene durante la gravidanza non significa “mangiare per due”, ma scegliere meglio. Una dieta varia ed equilibrata aiuta a sostenere le nuove esigenze
La gravidanza è un periodo nel quale l'alimentazione assume un ruolo particolarmente importante. L'obiettivo non è aumentare indiscriminatamente le quantità di cibo, ma garantire alla futura mamma e al bambino un apporto adeguato di energia e nutrienti attraverso un'alimentazione il più possibile varia ed equilibrata.
Frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali, legumi, pesce, uova, latte e derivati pastorizzati, carne ben cotta e grassi di buona qualità possono contribuire a costruire una dieta completa.
Le esigenze, tuttavia, possono cambiare da donna a donna e nel corso dei diversi trimestri. Per questo eventuali integrazioni o modifiche importanti della dieta devono essere valutate con il medico, l'ostetrica o un professionista della nutrizione.
Ferro: perché diventa ancora più importante
Durante la gravidanza aumenta l'attenzione nei confronti del ferro, indispensabile per la produzione dell'emoglobina e per rispondere all'aumento del volume di sangue materno.
Carne, pesce, uova, legumi e alcune verdure rappresentano fonti alimentari di ferro. Quello presente negli alimenti vegetali viene assorbito meno facilmente dall'organismo: abbinarlo a una fonte di vitamina C, come agrumi, kiwi, peperoni o pomodori, può favorirne l'assorbimento.
La necessità di un eventuale integratore di ferro deve invece essere valutata individualmente sulla base delle condizioni della donna e degli esami effettuati durante la gravidanza.
Calcio e vitamina D per ossa e denti
Il calcio è importante per la salute dello scheletro materno e per lo sviluppo di ossa e denti del bambino.
Latte, yogurt e formaggi ne rappresentano fonti importanti, così come alcuni vegetali e acque particolarmente ricche di calcio. Anche la vitamina D svolge un ruolo essenziale nel metabolismo osseo.
In caso di diete che escludano latte e derivati è opportuno verificare con un professionista sanitario che l'apporto di calcio sia adeguato.
Acido folico: l'alimentazione da sola non basta
Un posto particolare spetta all'acido folico, fondamentale soprattutto nelle primissime fasi dello sviluppo embrionale.
Verdure a foglia verde, broccoli, legumi, agrumi e altri alimenti contengono naturalmente folati, ma la dieta da sola può non essere sufficiente.
Le indicazioni del Ministero della Salute raccomandano almeno 0,4 mg, cioè 400 microgrammi, di acido folico al giorno, iniziando già prima del concepimento e proseguendo almeno per tutto il primo trimestre. La supplementazione contribuisce a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale. In particolari condizioni il medico può indicare dosaggi differenti.
Iodio: un micronutriente da non dimenticare
Tra i nutrienti ai quali prestare attenzione c'è anche lo iodio, il cui fabbisogno aumenta durante gravidanza e allattamento.
Una delle indicazioni utili è preferire, nelle quantità raccomandate, sale iodato al comune sale da cucina, senza per questo aumentare il consumo complessivo di sale.
Anche latte, prodotti lattiero-caseari, pesce e altri alimenti possono contribuire all'apporto di iodio. L'eventuale necessità di una supplementazione va valutata con il professionista sanitario che segue la gravidanza.
Omega-3 e pesce: sì, ma scegliendo le specie giuste
Il pesce è un alimento prezioso in gravidanza perché apporta proteine di elevata qualità e nutrienti importanti, tra cui gli acidi grassi omega-3.
Occorre però fare attenzione al contenuto di mercurio. Per ridurre l'esposizione è preferibile variare le specie e privilegiare pesci di dimensioni più piccole, limitando o evitando le specie di grandi predatori secondo le indicazioni delle autorità sanitarie.
Il pesce deve inoltre essere consumato correttamente conservato e adeguatamente cotto.
Caffeina: attenzione non solo al caffè
Dire semplicemente “una tazza di caffè al giorno” può essere fuorviante, perché la quantità di caffeina cambia in base al tipo e alla preparazione della bevanda.
Secondo l'EFSA, in gravidanza un'assunzione complessiva fino a 200 mg di caffeina al giorno, considerando tutte le fonti, non desta preoccupazioni per la salute del feto.
La caffeina, infatti, non si trova soltanto nel caffè, ma anche in tè, bevande a base di cola, energy drink e cioccolato. È quindi la quantità complessiva giornaliera che deve essere tenuta sotto controllo.
Alcol in gravidanza: la scelta più sicura è zero
Su questo punto l'indicazione deve essere chiara: durante la gravidanza è raccomandato astenersi dalle bevande alcoliche.
Non è quindi corretto parlare semplicemente di “limitare” l'alcol. La scelta indicata dalle autorità sanitarie è evitarlo, poiché il consumo può interferire con lo sviluppo del bambino.
Attenzione anche alla sicurezza degli alimenti
Mangiare bene significa anche mangiare in sicurezza. Durante la gravidanza alcune infezioni trasmesse dagli alimenti possono rappresentare un rischio maggiore.
È quindi importante lavare accuratamente frutta e verdura, rispettare la catena del freddo e le corrette modalità di conservazione, cuocere adeguatamente gli alimenti e prestare particolare attenzione a prodotti crudi o poco cotti e agli alimenti che possono essere associati a rischi microbiologici.
Le precauzioni possono inoltre cambiare in base allo stato immunitario della futura mamma, motivo per cui è importante seguire le indicazioni ricevute durante il percorso di assistenza alla gravidanza.
Gli spuntini? Meglio semplici
Se durante la giornata compare fame tra un pasto e l'altro, si possono scegliere spuntini semplici e nutrienti: frutta fresca, yogurt, una piccola quantità di frutta secca non salata o pane e cereali integrali.
Meglio invece non considerare automaticamente “salutari” tutte le barrette ai cereali: alcune possono contenere quantità elevate di zuccheri, grassi o altri ingredienti e vanno quindi valutate leggendo l'etichetta.
Acqua e movimento completano una buona alimentazione
Una corretta idratazione resta fondamentale durante tutta la gravidanza. L'acqua dovrebbe rappresentare la bevanda principale della giornata.
Anche il movimento può contribuire al benessere della futura mamma. In una gravidanza fisiologica, un'attività fisica moderata e regolare, adattata alle proprie condizioni e alle indicazioni dei professionisti sanitari, può accompagnare positivamente questo periodo.
Gravidanza, mangiare bene significa soprattutto scegliere bene
Non servono diete complicate né la vecchia regola del “mangiare per due”. La parola chiave è equilibrio: varietà degli alimenti, attenzione alla loro qualità e sicurezza e controllo dei nutrienti che diventano particolarmente importanti durante la gravidanza.
Ogni gravidanza, però, è diversa. Patologie, intolleranze, allergie, diete vegetariane o vegane, carenze nutrizionali e altre condizioni specifiche possono richiedere indicazioni personalizzate.
Per questo la dieta e soprattutto l'uso di integratori in gravidanza non dovrebbero essere affidati al fai-da-te, ma concordati con i professionisti sanitari che seguono la futura mamma.
