Proteggono intestino, cuore e metabolismo: ecco quante assumerne ogni giorno
Consumare regolarmente cereali integrali, legumi, frutta e verdura aiuta a mantenere l’intestino in salute e può contribuire alla prevenzione di obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti di assumere almeno 25 grammi di fibre alimentari al giorno, privilegiando quelle naturalmente presenti negli alimenti. I carboidrati dovrebbero provenire soprattutto da cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Anche l’EFSA considera adeguato un apporto quotidiano di 25 grammi per la normale funzionalità intestinale.
A cosa servono le fibre alimentari?
Le fibre non costituiscono un’unica sostanza: ne esistono diverse tipologie, con caratteristiche ed effetti differenti. Nel complesso possono:
- favorire la regolarità intestinale, aumentando il volume delle feci e, in alcuni casi, riducendo il tempo di transito;
- rallentare l’assorbimento dei carboidrati e contribuire a una risposta glicemica più graduale;
- aiutare a controllare i livelli di colesterolo, soprattutto grazie ad alcune fibre solubili;
- prolungare il senso di sazietà e favorire il controllo del peso;
- nutrire alcuni microrganismi benefici del microbiota intestinale.
Il microbiota partecipa a numerose funzioni dell’organismo, comprese la produzione di metaboliti e la regolazione della barriera intestinale e della risposta immunitaria. È però più corretto evitare definizioni semplicistiche come “secondo cervello” o “sede delle difese immunitarie”.
Una vasta revisione pubblicata su The Lancet ha associato un maggiore consumo di fibre e cereali integrali a una riduzione compresa tra il 15 e il 30% del rischio di mortalità generale e cardiovascolare e dell’incidenza di alcune malattie croniche, rispetto ai consumi più bassi. Si tratta in buona parte di associazioni epidemiologiche, che non vanno interpretate come una garanzia individuale di prevenzione.
Dove si trovano le fibre?
Le principali fonti alimentari sono:
- cereali integrali, come avena, farro, orzo, segale, riso e frumento integrale;
- legumi, tra cui ceci, lenticchie, fagioli e piselli;
- verdura e ortaggi;
- frutta fresca;
- frutta a guscio e semi.
Per ottenere benefici maggiori è preferibile variare le fonti, invece di affidarsi a un solo alimento o a prodotti arricchiti.
Cereali integrali e farine ricostituite: qual è la differenza?
Il chicco di cereale è formato principalmente da:
- crusca, la parte esterna più ricca di fibre;
- germe, che contiene grassi insaturi, vitamine e altri composti;
- endosperma, costituito soprattutto da amido e proteine.
La raffinazione elimina gran parte della crusca e del germe. Per questo una farina integrale conserva, in proporzioni adeguate, le diverse componenti del chicco e presenta generalmente più fibre e micronutrienti rispetto a una farina raffinata.
Alcuni prodotti definiti integrali sono invece preparati con farina raffinata alla quale vengono aggiunti crusca o cruschello. Questa composizione può aumentare il contenuto di fibre, ma non riproduce necessariamente l’intera struttura e la varietà di nutrienti del chicco integrale.
Non è tuttavia corretto sostenere che la crusca aggiunta provochi di per sé infiammazioni croniche o malassorbimento. Un aumento troppo rapido delle fibre può causare temporaneamente gonfiore, gas o distensione addominale, soprattutto nelle persone non abituate o con particolari disturbi gastrointestinali. È quindi consigliabile aumentare il consumo gradualmente e bere acqua a sufficienza.
“Fonte di fibre” significa anche integrale?
No. Le indicazioni nutrizionali riguardano la quantità di fibre, non il tipo di farina utilizzato.
Secondo la normativa europea:
- “fonte di fibre”: almeno 3 grammi di fibre per 100 grammi oppure 1,5 grammi per 100 kcal;
- “ad alto contenuto di fibre”: almeno 6 grammi per 100 grammi oppure 3 grammi per 100 kcal.
Un alimento può quindi essere ricco di fibre senza essere composto prevalentemente da cereali integrali.
Come riconoscere un buon prodotto integrale
La parte anteriore della confezione può contenere immagini di spighe, colori scuri o espressioni promozionali. Per capire davvero come è composto il prodotto bisogna leggere la lista degli ingredienti, riportati in ordine decrescente di peso.
È preferibile scegliere prodotti nei quali:
- “farina integrale” o “cereale integrale” compare tra i primi ingredienti;
- la percentuale di cereali integrali è chiaramente indicata;
- farine raffinate, zuccheri, grassi e sale non prevalgono nella composizione;
- la tabella nutrizionale conferma un buon contenuto di fibre.
La presenza di farina “tipo 0” o “tipo 00” insieme a crusca non rende automaticamente il prodotto nocivo, ma indica che potrebbe trattarsi di una farina ricostituita anziché di un alimento ottenuto prevalentemente dal chicco intero.
Attenzione anche al colore: un pane scuro non è necessariamente integrale, perché l’aspetto può dipendere da malto, semi o altri ingredienti.
Fibre e cereali integrali: conclusioni
Per aumentare l’apporto di fibre non basta acquistare biscotti, cracker o cereali da colazione con la scritta “ricco di fibre”. Occorre valutare l’alimento nel suo complesso, controllando ingredienti, quantità di cereali integrali, zuccheri, grassi saturi e sale.
La scelta migliore resta una dieta varia, basata soprattutto su alimenti vegetali poco trasformati: cereali realmente integrali, legumi, verdura, frutta, semi e frutta a guscio. Chi soffre di patologie intestinali o deve seguire una dieta specifica dovrebbe concordare quantità e tipologia di fibre con il medico o con un professionista della nutrizione.
