«Mangio poco eppure ingrasso lo stesso»: è una affermazione che si sente spesso dire in ambulatorio, «Sarà la tiroide?» che troppo spesso viene messa in causa anche quando funziona perfettamente. È utile sapere che esistono alcuni alimenti che combinano un alto apporto calorico con un basso potere saziante. Questi cibi possono facilmente portare ad un consumo eccessivo di calorie senza fornire una sensazione duratura di pienezza, rendendoli meno ideali per chi cerca di controllare l’appetito o gestire il peso corporeo.
10 esempi di alimenti ad alta densità calorica e basso potere saziante
1. Burro: con circa 717 kcal per 100 g, il burro ha un Fullness Factor (FF) di 0.5, il più basso tra gli alimenti comuni, indicando un potere saziante estremamente ridotto.
2. Patatine fritte: apportano circa 283 kcal per 100 g e hanno un FF di 1.2, rendendole molto caloriche, ma poco sazianti.
3. Zucchero (saccarosio): con 387 kcal per 100 g e un FF di 1.3, lo zucchero fornisce energia rapida ma senza saziare.
4. Miele: circa 304 kcal per 100 g e un FF di 1.4, simile allo zucchero in termini di basso potere saziante.
5. Snack, hanno un apporto calorico elevato e un FF di 1.5.
6. Uvetta: fornisce circa 299 kcal per 100 g e ha un FF di 1.6.
7. Gelato: con circa 207 kcal per 100 g e un FF di 1.8, il gelato è ricco di zuccheri e grassi, ma poco saziante.
8. Pane bianco: apporta circa 265 kcal per 100 g e ha un FF di 1.8, meno saziante rispetto alle versioni integrali.
9. Pizza: con circa 266 kcal per 100 g e un FF di 2.1, la pizza è calorica ma non particolarmente saziante.
10. Riso bianco: fornisce circa 130 kcal per 100 g cotto e ha un FF di 2.1, meno saziante rispetto al riso integrale.
Gli alimenti con alta densità calorica forniscono molte calorie in piccole porzioni, spesso con basso contenuto di fibre e acqua, contribuendo a una minore sensazione di pienezza.
Per aumentare la sazietà e controllare l’apporto calorico, è meglio considerare l’utilizzo di alimenti con un alto Fullness Factor ed una bassa densità calorica, come:
• Frutta e verdura: ricche di fibre e acqua, aiutano a sentirsi sazi con meno calorie.
• Proteine magre: carni bianche, pesce e legumi possono aumentare la sensazione di pienezza.
• Cereali integrali: forniscono più fibre rispetto alle versioni raffinate, contribuendo alla sazietà.
• Alimenti ricchi di fibre: come l’avena e i legumi, che rallentano la digestione e prolungano la sensazione di pienezza.
Adottare questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutare a controllare l’appetito e mantenere un apporto calorico equilibrato. Altro capitolo è la scarsa attività fisica aerobica che invece è importante anche per un maggior benessere psico-fisico.
