Allenarsi la mattina presto, soprattutto a digiuno, non è semplice. Oltre all'aspetto psicologico, anche il nostro organismo deve adattarsi a una situazione metabolica particolare.
Dopo circa 8-10 ore di digiuno notturno, le riserve di glicogeno epatico risultano parzialmente ridotte. Per mantenere stabile la glicemia interviene il glucagone, ormone prodotto dalle cellule alfa delle isole di Langerhans del pancreas, con un'azione opposta a quella dell'insulina.
Tra le sue principali funzioni vi sono: favorire la mobilizzazione dei grassi come fonte energetica; stimolare la gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio a partire dal glicogeno residuo e da altri substrati, come alcuni amminoacidi.
Anche il cortisolo, fisiologicamente più elevato nelle prime ore del mattino, contribuisce ad aumentare la disponibilità energetica stimolando la gluconeogenesi e la mobilizzazione degli acidi grassi, oltre a svolgere importanti funzioni antinfiammatorie e regolatorie.
Allenarsi a digiuno fa bruciare più grassi?
Dal punto di vista metabolico la risposta è sì.
Durante un allenamento svolto a digiuno aumenta generalmente la percentuale di grassi utilizzata come carburante rispetto allo stesso esercizio eseguito dopo aver assunto carboidrati.
Tuttavia è importante fare una distinzione.
Bruciare più grassi durante l'allenamento non significa automaticamente dimagrire di più nel lungo periodo.
Le più recenti revisioni scientifiche mostrano che, a parità di calorie assunte e consumate, la perdita di peso e di massa grassa dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo della giornata, mentre l'allenamento a digiuno rappresenta uno strumento che può essere utile in contesti specifici, ma non è indispensabile.
Quando l'allenamento a digiuno può essere vantaggioso
L'allenamento mattutino a digiuno può risultare interessante soprattutto negli sport di endurance.
In alcune sedute programmate, allenarsi con una ridotta disponibilità di glicogeno ("train low") favorisce adattamenti metabolici che migliorano la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come combustibile durante gli sforzi prolungati.
Per questo motivo molti atleti inseriscono occasionalmente sedute a digiuno nella propria programmazione, sempre evitando gli allenamenti ad alta intensità, che richiedono invece una buona disponibilità di carboidrati.
Cosa dice la ricerca scientifica
La letteratura degli ultimi anni suggerisce che allenarsi con basse riserve di glicogeno possa aumentare l'attivazione di importanti segnali cellulari coinvolti nell'adattamento muscolare.
Tra questi troviamo:
- AMPK, considerata il "sensore energetico" della cellula;
- PGC-1α, il principale regolatore della biogenesi mitocondriale;
- p53, proteina coinvolta anch'essa nella formazione di nuovi mitocondri e nell'efficienza metabolica.
L'aumento della densità mitocondriale migliora la capacità ossidativa del muscolo, rendendolo più efficiente nell'utilizzo degli acidi grassi durante l'attività fisica.
Si tratta però di adattamenti particolarmente utili negli sport di resistenza e non necessariamente associati a un maggiore dimagrimento.
E le diete chetogeniche?
Anche un'alimentazione caratterizzata da un elevato apporto di grassi e da una marcata riduzione dei carboidrati, come la dieta chetogenica, aumenta la capacità dell'organismo di ossidare i grassi.
Questo adattamento metabolico può essere utile in situazioni specifiche e sotto controllo professionale, ma non rappresenta una strategia superiore rispetto ad altre alimentazioni equilibrate per la perdita di peso nel lungo periodo.
Quando è meglio evitare l'allenamento a digiuno
L'allenamento a digiuno non è adatto a tutti.
È generalmente sconsigliato in caso di:
- allenamenti di forza molto intensi;
- sedute HIIT;
- soggetti con diabete o alterazioni della glicemia (salvo indicazione medica);
- gravidanza;
- persone soggette a ipoglicemia o capogiri.
Inoltre, se l'obiettivo è massimizzare la crescita muscolare (ipertrofia), assumere una piccola quota di proteine o carboidrati prima dell'allenamento può risultare una scelta più efficace.
Conclusioni
Allenarsi a digiuno può aumentare l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio e favorire alcuni adattamenti metabolici utili, soprattutto negli sport di endurance.
Tuttavia, le evidenze scientifiche più aggiornate indicano che non esiste un vantaggio significativo nella perdita di massa grassa rispetto all'allenamento dopo aver mangiato, quando apporto calorico e allenamento sono equivalenti.
La scelta dovrebbe quindi dipendere dagli obiettivi, dal tipo di allenamento e dalle caratteristiche individuali, evitando di considerare il digiuno una soluzione "miracolosa" per dimagrire.
